Du weißt es bereits seit längerem, aufrecht stehen fällt dir schwer, deine Schultern tendieren nach vorne zu fallen und du ahnst, dass deine Rückenschmerzen damit zusammenhängen könnten. Vorab, dieses Haltungsproblem ist nicht nur den länger gewachsenen unter uns vorbehalten, sondern auch kürzeren Individuen schlagen sich damit herum.
Warum ist es so schwer aufrecht zu stehen oder zu sitzen? Ist der Mensch nicht dafür geschaffen aufrecht zu gehen, war das nicht unsere größte Errungenschaft, neben des Feuermachens? Man würde annehmen, dass wir eine solche Fähigkeit gar nicht verlieren könnten. Eventuell hatten unsere Vorfahren kein Netflix, und auch keine Büroarbeit und mussten sich stattdessen Tag ein
Tag aus, um Wasser und Nahrung kümmern, wasserfeste Unterkünfte anlegen, den Boden bewässern, Pilze sammeln oder ihrer Beute beim Jagen Kilometer weit hinterherlaufen. Wir können annehmen, dass ein Großteil von ihnen damals die für uns heute üblichen 10000 Schritte ohne Probleme jeden Tag erreicht haben.
Wenn wir uns daran zurückerinnern, wann es begann, dass wir regelmäßig von Rückenschmerzen geplagt wurden, stellen wir fest, dass es häufig in unseren Dreißigern beginnt. Man verdrängt es so lange, bis auch die Schultern und manchmal sogar der Kopf wehtun. Intuitiv wissen wir, woran es liegen könnte: zu wenig Bewegung und die falsche Körperhaltung.
Das ist kein Zufall, denn ab dem dreißigsten Lebensjahr verlieren wir innerhalb von zehn Jahren ca. 3% bis 8% unserer Muskelmasse, mit steigender Tendenz im Alter!
Muskeln unterstützen unsere Gelenke und tragen somit zu einem schmerzfreien und gesunden Leben bei. Dazu ist jedoch Widerstandstraining, Krafttraining notwendig.
Heute zeige ich dir sechs fantastische Übungen, die dir umgehend helfen werden, Spannung zu reduzieren und die Kraft deines Rückens und der Schultern zu verbessern, was dir hilft die richtige Körperhaltung einzunehmen.
Viele Übungen sehen einfach aus, doch wenn du sie absolut korrekt ausführst, merkst du schnell, dass sie es in sich haben. Halte dich am besten an die Abbildungen unten. Die Dehnübungen solltest du jeden Tag für 14 Tage lang machen. Die Kraftübungen empfehle ich jeden zweiten Tag durchzuführen.
Kniebeuge mit Fixierung des Balls
2 x 10 Anfänger
3 x 15 Fortgeschrittene
30s Pause
Auswärtsrotation der Schulter mit dem Kabel
2 x 12 Anfänger
3 x 15 Fortgeschrittene
30s Pause
Anheben von Bein und Arm auf dem Boden
2 x 10 Anfänger
3 x 15 Fortgeschrittene
30s Pause
Dehnung des grossen Brustmuskels
2 x 30s je Seite
Dehnung des kleinen Brustmuskels
2 x 30s je Seite
Dynamische Dehnung aller Muskeln, die mit dem Schultergelenk in Verbindung stehen
2 x 15 vorwärts und rückwärts
Um darauf aufbauend im Alltag immer eine gute Körperhaltung zu haben, stell dir vor, wie du dich als Kind immer ganz lang gemacht hast, wenn du am Türrahmen, über dem Kopf, deine Körpergröße mit dem Bleistift angestrichen bekommen hast! Ziehe deine Schultern absichtlich etwas nach hinten und drücke dabei die Brust leicht heraus. Sitze und stehe aufrecht so oft wie möglich. Ein Trick, um dich im Alltag daran zu erinnern, könntest du auf deinem Handy ein farbiges Haarband (hatte nur ein schwarzes) oder Gummiarmband befestigen, dass du um die hundert Mal pro Tag siehst und dich so auf die richtige Körperposition hinweist.
Für maximale Erfolge ist es sinnvoll, die persönliche Situation genau zu betrachten, und gegebenenfalls weitere Übungen einzuplanen und einen individuellen Trainingsplan zu nutzen.
Probiere es aus!
Constantin
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